La nutrition pour le Basketball
Coach Wadii - NBA
Crédit photo : Naturalhealthyconcepts.com

La nutrition pour le Basketball

Durant mes 20 ans de carrière, le sacrifice le plus dur à toujours été la diététique et la nutrition. Ne pas manger ce dont on a envie, mais ce qu’il faut manger... mais quand je regarde dans le rétro… ça en valait la peine… Dixit Kobe Bryant.

Le développement d’un joueur de Basketball Elite nécessite l’exploration de toutes les pistes d’amélioration possible pour atteindre le maximum de sa performance potentielle. La gestion de la nutrition fait partie des pistes les moins exploitées aujourd’hui dans notre Basketball.

Un joueur qui se nourrit et se réhydrate convenablement à un avantage concurrentiel et indéniable dans un environnement compétitif. Nous passons énormément de temps sur les formations techniques, tactiques et athlétiques mais jamais assez sur la manière de fournir de l’énergie suffisante et de bonne qualité pour que le corps opère au maximum de son potentiel.

Une bonne alimentation ne passe pas forcément par la programmation d’un nutritionniste. Un minimum de connaissance à ce niveau aiderait certainement à élever son propre niveau de performance. Ceci est valable aussi pour les parents qui souhaitent contribuer au développement sportif de leurs enfants.

 

Les essentiels de la nutrition et du régime alimentaire pour Basketteur

 

  • Les Macronutriments :

 

Trois éléments essentiels dans la nutrition doivent être assimilés et maîtrisés pour avoir une approche nutritionnelle efficace pour les joueurs. Ces 3 éléments doivent constituer la base de l’alimentation quotidienne d’un sportif.

 

Macronutriment 1 : Les Glucides

 

C’est la principale source d’énergie lors de l’effort physique. Le corps va transformer les glucides stockés en source d’énergie primaire lors du démarrage de l’activité. Ce Macronutriment à une influence double sur le corps :

- Influence sur la performance des muscles, c’est leur "Kérosène". Il conditionne donc la puissance des mouvements, explosivité, les sauts…

- Influence sur le cerveau : un stock de glucides suffisant permet au cerveau d’opérer dans de meilleures conditions avec un niveau de concentration, et de vitesse de réaction maintenu plus longtemps durant l’effort physique (Pensez jeu intelligent et prise de décision).

- Quelques éléments doivent tout de même être pris en considération pour optimiser la consommation des glucides.

 

Le timing des prises :

 

Élevé lors des jours et heures qui précédent l’effort physique, que ce soit pour l’entrainement ou en vue d’un match. Ceci laisse au muscle suffisamment de temps pour opérer la transformation des glucides en glycogène et constituer ainsi ses réserves. Il est également primordial de prendre des glucides dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’effort physique. Durant ce laps de temps, une accélération de la récupération est possible (reconstitution de stocks de Glycogène) Au-delà, la reconstitution à 100% prendrait 72 Heures.

 

Le rationnement des prises :

 

9 grammes de glucides par Kilogramme de Poids.

 

L’alimentation journalière d’un joueur de 75 KG doit contenir 9 Gm * 75 Kg = 675 gramme de glucides. ·

 

Les types de glucides à prendre :

 

Ceci dépend de temps de prise avant l’événement sportif (Workout, entrainement ou match) et la durée de cet événement. Par exemple, un repas 30 minutes avant un Workout qui va durer 1 heure, doit contenir essentiellement des glucides simples que le corps pourra transformer rapidement en réserves énergétiques. Une brève lecture de l’indice glycémique de l’aliment permet d’en déterminer le type de glucide (simple ou complexe). · Aliment riche en glucides : le blé dur, les céréales, flocons d’avoine, graines de maïs…

 

Macronutriment 2 : Les Protéines

 

Ce Macronutriment remplit plusieurs rôles essentiels :

- Construction, entretien et restauration des tissus musculaires.

- Amélioration de la capacité du corps à transformer le gras en énergie et l’alimentation des muscles en Oxygène.

- Augmentation de la puissance de la contraction musculaire, ceci influence directement la force des mouvements, l’explosivité et la vitesse.

- Apport de 10 à 15% d’énergie au corps.

- Contribution au processus de transformation des aliments en énergie.

 

Règle de prise : 1,8 à 2 Grammes par 1 kg de poids Un joueur de 75 Kg doit prendre entre 135 et 150 grammes de protéines par jour.

 

Macronutriment 3 : le Gras

 

Considéré comme nocif pour le sportif ce qui est toute à fait vrai, mais avec un bémol tout de même. En fait tout dépends de la qualité et de la quantité de gras. Certes, les fritures, huiles et fromage ne sont pas très adaptés dans l’alimentation d’un sportif mais le gras, s’il est de bonne qualité, joue des rôles essentiels :

 

- Source d’énergie qui accompagne la consommation simultanée de glycogène.

- Transport des vitamines et minéraux.

 

Quelques sources de gras de bonne qualité : les noisettes, l’avocat, huile d’olive et les poissons. La consommation de gras doit tout de même être limité dans les repas précédents des Workouts ou séances d’entrainements intensifs.

 

Autres nutriment essentiels, les vitamines et minéraux :

 

Contribuent à fonctionnement optimale du corps avec et à l’optimisation de la consommation énergétique.

 

L’hydratation : Eaux et Les Électrolytes

 

Lors de l’effort physique, le corps est amené à réguler sa température à travers l’évacuation de la sueur. Cette évacuation « d’eau » est fortement chargée d’électrolyte ce qui en explique le gout salé.

 

Les électrolytes contribuent à l’équilibre des fluides dans le corps et sont essentiels pour la contraction musculaire et l’impulsion nerveuse, deux mécanismes qui dirigent l’action des muscles. On leurs attribuent également des vertus pour efficacité du fonctionnement cardio-vasculaire (la condition physique).

 

Une perte d’électrolyte induit une baisse des performances (dysfonctionnement musculaire) et contribue au phénomène de crampes. Il est donc important de se réhydrater de manière équilibrer aussi bien en eau qu’en Électrolyte.

 

Les électrolytes essentiels :

 

- Sodium

- Potassium

- Magnésium

- Calcium

- Chloride

 

Les boissons énergétiques et sportives constituent un complément important pour garder le bon niveau d’électrolytes dans le corps.

 

Je termine sur une réponse de Kobe Bryant suite à une question d’un journaliste concernant le secret de longévité de sa carrière, le maintien de sa fraîcheur physique face aux jeunes joueurs et le sacrifice le plus dur qu’il a dû consentir :

 

Durant mes 20 ans de carrière, le sacrifice le plus dur à toujours été la diététique et la nutrition. Ne pas manger ce dont en a envie, mais ce qu’il faut manger… mais quand je regarde dans le rétro… ça en valait la peine … Dixit Kobe Bryant.
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